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○ 鉄とは?

成人男性の体内には4~5gの鉄があります(女性は男性のほぼ70%)。このうち60~70%は、血液中のヘモグロビン構成成分として存在しています。 20~30%は、タンパク質と結合して肝臓、脾臓、骨髄に貯蔵鉄として蓄えられています。貯蔵鉄は血液中の鉄分が不足するとヘモグロビンに供給されます。 ヘモグロビンは体内組織へ酸素を運搬します。

鉄の一部はチトクロームとなり体内の酸化・還元反応に関与します。鉄は体内で繰り返し利用されますので、一日の必要量はごく僅かですみます(1mg程度)。
しかし腸管からの吸収率が低いため、欠乏しやすくなりますので所要量は成人男性で10mgとなっています。(吸収率約10%)
女性は月経血で失われる分を見込んで12mgとなっています。
日本人は、平均的にはこれらの所要量を僅かですが上回って摂っています。
しかし若い女性では所要率を下回り、鉄欠乏性貧血の危険にさらされている方が多く見られます。

鉄が欠乏すると、皮膚は青白く、疲れやすくなり、動悸・息切れ、食欲不振におそわれます。 口角炎や舌炎などの粘膜異常もみられます。 無理なダイエットには充分気をつけましょう。
一方アメリカでは、鉄は過酸化反応を誘引し、ガンを誘発する危険があるとして過剰摂取に注意されています。 血中に鉄分の多い女性では、直腸ガンの発生率が高いことが報告されています。
また血中コレステロールの高い方は、鉄分の多い食物を避けるのが常識となっています。 総合ビタミン剤には「鉄を含まず」と表示しているものもあります。 許容上限摂取量が、日本では40mと定められています。

鉄1日の所要量
成人男子 10mg (許容上限摂取量 40mg)
女 子 12mg
妊 婦 20mg
授乳婦 20mg
鉄はこんな方におすすめします
  • 貧血ぎみの方
  • 成長期のお子様
  • 妊婦、授乳婦
  • 痔の方
  • イライラしやすい方
  • 歯茎から出血のある方
  • 高血圧を予防したい方
  • 子宮筋腫や月経過多の女性
  • 骨粗鬆症が心配の方
  • コーヒー・緑茶・紅茶をよく飲まれる方

鉄を多く含んだ食品

パセリ(葉)、切干大根、ごま(乾)、大豆、煮干、アサリ(佃煮)、干しアミ、イカナゴ(佃煮)、干しひじき、味付け海苔、乾燥わかめ、豚(レバー)

パセリ アサリ ワカメ 豚(レバー)

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